Sete dicas para evitar lesões nos treinos

Estou completamente parado. Não posso correr, nem andar de bicicleta, nem levantar pesos. O único que posso fazer é nadar. Ao menos isso! Porquê? Porque contrai uma lesão muscular no gémeo. E é por essa mesma razão que vou falar disso hoje.

Ninguém vai para o ginásio para se magoar. Apesar disso, muitas pessoas tem tendência a fazê-lo pelo menos uma vez na busca do corpo perfeito. Em alguns casos não há o que fazer, mas existem alguns passos que podem e devem ser seguidos que irão diminuir muito o risco de lesão durante o treino.

Aquecimento

À primeira vista a necessidade de aquecimento é obvia, mas na verdade, a grande maioria das pessoas que frequentam ginásios, principalmente os mais jovens vão com tanta pressa de alcançar grandes resultados que, simplesmente, saltam essa etapa. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do corpo, aumentar o metabolismo e fazer a pré-lubrificação das articulações na preparação para o treino.

Você precisa de preparar o corpo para poder treinar intensamente. O seu aquecimento deve consistir em 5 a 10 minutos de cardio moderado, numa passadeira ou bicicleta com 5 minutos de alongamentos leves. Depois, antes de aumentar a intensidade com pesos que está habituado, coloque uma carga leve com que possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.

Alongamentos

Alongamentos mal feitos ou a falta dele podem fazer as fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, o que causa a perda de flexibilidade. Os alongamentos são substimados pela maioria das pessoas, que acabam por acha-lo uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade, os músculos e as articulações ficaram muito mais suscéptiveis a lesões se não houver alongamentos.

Isto ocorre porque se um músculo enrigece ou diminui passa a interferir na performance do exercicio. Parece não ser nada no início, mas ao longo do tempo o seu treino será prejudicado. As suas articulações vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e os seus músculos secundários.

Controlo

Pode ser tentadore colocar uma carga extra e dar aquele "empurrão" durante as repetições. Isso não é problema quando feito de forma controlada. Até é recomendado pelo culturista Arnold Schwarzenegger. Roubar num exercicio acontece quando acaba usando outros musculos para completar o movimento. Um exemplo é quando damos um impulso com a coluna quando estamos a fazer bicepe para puxarmos o peso para cima.

Mas a palavra chave é controlo. A técnica de roubar nos exercicios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição começar a roubar para conseguir concluir o exercicio então é porque está a colocar peso a mais.

Outro aspecto é evitar os movimentos bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer as suas articulações e ligamentos.

Abdominais fortes

Os abdominais fortes são importantes, porque até em exercicios que não imaginamos que estamos a trabalhar esse músculos, estamos de facto a trabalhá-lo intensamente. Exercicios de costas, tricepes , peito e exercicios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante dos abdominais.

Portanto é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência aos abdominais rectos, mas faça também um pouco de outros abdominais, como por exemploe os oblíquos. Uns abdomnais fracos podem forçar muito a coluna durante exercicios que nem imagina que está a forçar.

Amanhã irei escrever sobre os outros 3 que faltam, porque já é um pouco tarde. Estes por enquanto chegam e também considero-os mais importantes.

Café ao acordar

Este é um curioso estudo que irá interessar certamente a todos os consumidores de cafeína.

Se é daqueles que de manhã não dispensa o seu café para ficar mais desperto e alerta, pronto a fazer face a mais um dia de trabalho, então é bastante provável que esse café matinal não provoque o efeito em si que desejava.
Um estudo britânico sugere que o mais provável é que você precisa desse café para curar a "ressaca matinal". Segundo as conclusões do estudo os consumidores de café não ficam mais despertos do que os que não costumam ingerir cafeína.

Para os fiéis consumidores de café (viciados), a sensação de alerta que o café lhes provoca de manhã não passa apenas do síndrome da abstinência. Apesar do estado de alerta que se sente, é apenas a cafeína a trazer-nos ao estado normal.

O estudo afirma que o café não é tão eficaz como se pensa, mas é de facto, um estimulante!. Num estado de sonolência, a cafeína é recomendável.

Enxaquecas - factores que as provocam

A alimentação e a saúde estão in­timamente relacionadas, contudo os efeitos directos daquilo que ingerimos nem sempre são tidos em consideração. Existem já vários estudos que associam, por exem­plo, a ocorrência de enxaquecas com o consumo de determinados alimentos e, pelo contrário, o alí­vio das dores de cabeça por inge­rir outro tipo de alimentos. Não deve dispensar uma ida ao médico, pois este pode aconse­lha-lo da melhor forma e receitar analgésicos adequado. Enquanto dura uma crise de enxaqueca evite a luz e o ruído, descansando num quarto escuro e silencioso, onde se sinta confortável, podendo ain­da aplicar uma compressa ou uma toalha quente ou fria sobre o pes­coço e o rosto. Durante o tempo que durar a crise beba muita água e evite as bebidas alcoólicas e re­frigerantes. A cafeína é, na maio­ria dos casos, benéfica no alívio das dores. Para além disso, deve tentar descontrair-se e massajar o rosto e o pescoço para aliviar as tensões.

Alimentos que ajudam a prevenir as enxaquecas:

• Arroz, de preferência integral;
• Vegetais verdes cozinhados, tais como brócolos ou espinafres;
• Vegetais cor-de-laranja cozinha­dos, nomeadamente a cenoura;
• Vegetais amarelos cozinhados, dos quais se destaca a abóbora;
• Frutos não ácidos, nomeadamen­te cerejas, pêras ou ameixas;
• Café;
• Água, muita água.

Alimentos que podem desencadear uma crise:

• Lacticínios e ovos;
• Chocolate;
• Frutas ácidas, tais como a maçã, os morangos, os citrinos e o tomate;
• Carne;
• Fritos e gorduras;
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Queijo;
• Marisco;
• Molhos artificiais.

Hábitos que deveria seguir:

• Procure hábitos de sono regulares;
• Não salte refeições;
• Deixe de fumar.

Factores que levam a uma enxaqueca:

• Stress;
• Jejum;
• Exercício físico intenso;
• Luz intensa e ruído;
• Cheiros;
• Período menstrual;
• Pílula anticoncepcional.

Enxaquecas

   Segundo uma pesquisa da Organização Mundial de Saúde, realizada em 2003, cerca de 303 milhões de pessoas no mundo sofriam de enxaqueca. Diferente da dor de cabeça comum, que pode ser esporádica, a enxaqueca é uma doença genética.

   A enxaqueca é uma doença determinada por genes, que provoca alterações químicas em áreas cerebrais que gerenciam a nossa percepção de dor. Trata-se de uma doença benigna, e está presente em torno de 12% das crianças e 17% dos adultos em todo o mundo.

   Porém, apesar da causa ser genética, existem numerosos factores que desencadeiam as crises, entre os principais: emoções (negativas ou positivas), odores, alimentos (chocolate, queijos, derivados do leite em geral e embutidos), luminosidade em excesso, privação ou excesso de sono e a menstruação.

A enxaqueca e a mulher

   As estatísticas novamente não mentem. A mulher é a que mais sofre com esta doença no mundo. Segundo pesquisa, cerca de 75% das pessoas que têm a doença são mulheres, sendo as hormonas as maiores culpadas.

   Os factores hormonais têm um papel importante nesta questão. Na infância, antes da puberdade, a prevalência da enxaqueca é muito semelhante entre rapazes e  raparigas, tendendo até mesmo a uma pequena vantagem dos rapazes. Após os 10 anos de idade, as mulheres progressivamente são mais susceptiveis à enxaqueca. Na idade adulta temos praticamente uma razão de três mulheres para um homem.

   Por causa das variações hormonais pelas quais passa ao longo do seu ciclo menstrual, sobretudo a queda na produção dos estrogénios que ocorre às vésperas da menstruação, a mulher tem mais hipóteses de sofrer dessa doença. Prova disso é que a enxaqueca tende a "dar uma folga" na gestação, quando a produção dessa hormona é estável, ou desaparecer por ocasião da menopausa, quando cessam a sua produção.

Correr, um optimo remédio

   A actividade física pode ajudar a diminuir os sintomas. A corrida, praticada com regularidade, ajuda muito a diminuir os sintomas da doença. Entrevistaram 1230 pessoas e aquelas que praticavam actividade física aeróbica regular (pelo menos 3 vezes por semana) tinham menos crises de cefaléia (termo médico usado para designar dor de cabeça).

   Outro factor muito interessante da corrida é que ela é um excelente modo de aprender a lidar com o stress e a frustração do dia-a-dia. Ter um treino regular, um objectivo a ser cumprido ajuda no nosso preparo para as dificuldades da nossa vida. Quando conseguimos completar uma corrida que planejamos, temos uma enorme satisfação interna e, consequentemente, a valorização do nosso esforço pessoal.

   O hábito saudável, aliado à prática do desporto, é um remédio natural para o combate da doença. A actividade física regular é recomendada para todos que têm enxaqueca, pois as evidências científicas indicam que estimula a produção de endorfina, analgésico natural produzido pelo nosso cérebro, que combate a enxaqueca. As pesquisas mostram que pessoas sedentárias e que abusam de analgésicos tendem a sofrer mais com a doença, pois o cérebro, além de produzir pouca ou nenhuma endorfina, percebe que o indivíduo já está  a exagerar no uso do medicamento e, com isso, para de produzir este analgésico natural.

   Durante as crises de enxaqueca, o melhor mesmo é o repouso. A corrida serve mais como prevenção às dores decorrentes da enxaqueca. Na hora da crise, ao contrário, o indivíduo deve optar pelo mínimo esforço, já que, por se tratar de uma dor de carácter vascular, qualquer actividade pode agravar o incomodo.

Amanhã falarei sobre alimentos que podem evitar a enxaqueca. Resolvi falar sobre isto hoje porque uma pessoa muito especial para mim, detentora de montes de medalhas em atletismo sofre muito de enxaquecas. E sendo uma doença muito comum poderei ajudar muita gente. Obrigado por lerem.

Desidratação

   Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se. Há vários estudos que o demonstram.

    Normalmente, os estudos que avaliam o factor da desidratação são realizados no laboratório, em ambientes controlados. Porém, um estudo de 2010 publicado no Journal of Athletic Training avaliou os efeitos da desidratação no terreno, debaixo do calor, fornecendo, assim, uma perspectiva mais real dos efeitos da desidratação.

   Os 17 voluntários participaram numa prova de corrida de 12 km, em quatro ocasiões diferentes:

   Duas delas hidratados e duas desidratados.

Verificou-se que quando correram num estado desidratado, a temperatura do corpo e o batimento cardíaco foi maior. Isto significa que o corpo se encontrava num esforço insustentável, situação que provoca diminuição da performance.

Com efeito, quando fizeram os 12 km hidratados, os atletas registaram um tempo médio de 53 minutos. Em contraste, quando o fizeram desidratados o tempo registado foi de cerca de 55 minutos. Acontece que dois minutos a mais numa maratona ou meia-maratona é o suficiente para ficar ou não no pódio.

Este estudo também se aplica a todas as modalidades que exijam trabalho aeróbico (basquetebol, futebol, râguebi, etc). Este estudo demonstra, uma vez mais, que este tópico não deve ser ignorado pelos atletas, devendo estes seguir as recomendações de hidratação para antes, durante e depois da competição.

Fadiga

Já alguma vez sentiu-se cansado na sua mesa de trabalho durante o dia? Calma, isso acontece a todos, especialmente quando estamos com estilos de vida pouco saudáveis. Se se sente cansado durante o dia ou tem insónias aproveite estas dicas.

A fadiga pode arruinar o seu dia. Ao não aceitar a sonolência irá limitar o seu desempenho na vida. Em vez disso, e aproveite cada dia da sua vida. Uma boa noite de sono é o factor mais importante na obtenção de altos níveis de energia.

Cure a fadiga com um bom pequeno-almoço

É importante ter um pequeno-almoço composto por proteínas, hidratos de carbono e gordura. Ter um grande pequeno-almoço saudável diariamente, é uma óptima maneira para curar a fadiga.

Comer saudavelmente

A razão pela qual nos sentimos cansados depois da hora do almoço é que temos tendencia a tomar uma grande quantidade de hidratos de carbono simples durante o almoço. Os hidratos de carbono simples, muitas vezes sob a forma de açúcar nos donuts, fast food e refrigerantes, dão muita energia. O problema é que é durante pouco tempo, pois são de absorção rápida, e logo a seguir volta a sentir-se cansado e com fome. Comer saudavelmente, como nozes, legumes, frutas e carne magra. Estes alimentos não só te deixam com mais energia para trabalhar, como eles tambem ajudam você a perder peso.

Televisão causa fadiga

Ver muita televisão, tanto de manhã como durante todo o dia, foi comprovado que pode coloca-lo num estado mais sonolento. Em vez disso, a leitura de um livro irá estimular o seu cérebro de uma maneira mais saudável.

Pratique Exercício

Fazer exercício dá energia. É importante que faça exercício diário de, pelo menos, uns bons 15 minutos. Falta de exercício diário pode ser a causa de permitir que o seu corpo deslize no seu estado de sonolência. No entanto, não faça exercicio 3 horas antes de se deitar, pois isso pode impedir que o seu corpo liberte melatonina natural, o que irá atrasar o seu sono, possivelmente fazendo com que você se senta mais cansado de manhã.

Nutrientes

A falta de nutrientes também pode directamente causar fadiga. Tente comer seis refeições nutritivas por dia. Considere tomar um multivitamínico diariamente ou suplemento mineral se a sua dieta diária não consistir em nutrientes suficientes.

Fumar causa fadiga

Fumar interrompe o fornecimento de oxigénio nos tecidos, resultando em fadiga. Você não pode ver os resultados de energia positiva imediatamente após parar, obvio, isso é normal. Pode demorar mais tempo a energia do seu corpo a se estabilizar após deixar de fumar. Você pode até se sentir mais cansado, sem o uso de cigarros, mas o efeito a longo prazo será um aumento global de energia.

Numero de horas a dormir

Dormir pouco pode causar cansaço, muito sono também pode estar a causar isso. Em média, 8-10 horas é geralmente bom para as necessidades da maioria das pessoas, mas o melhor é encontrar o nivel de horas que você deve dormir, já que difere de pessoa para pessoa.

Acorde à mesma hora todos os dias

O nosso corpo funciona por ciclos. Interromper essses cilcos, pode fazer com que se sinta cansado. Como por exemplo se você dormir mais no fim de semana, na segunda irá sentir-se mais cansado, a razão para isso foi porque você no fim de semana saiu do seu ciclo de sono.

Traga luz para os seus quartos

Estudos mostram que uma grande quantidade de luz e cor pode aumentar os seus níveis de energia. Se sua casa é escura, ou de cor escura, isso poderá ser a causa do seu cansaço. Trazer luz aos seus quartos pode ajudar.

Beba muitos líquidos

A falta de liquidos provoca desidratação, que está ligado à fadiga. Certifique-se de obter a sua dose diária recomendada de água, que é normalmente de 8 copos, para evitar a fadiga.

 

Mantenha estes hábitos

Mantenha estes hábitos no seu dia a dia e incorpore-os, um a um, no seu estilo de vida. Isto irá faze-lo sentir com mais saúde e você irá ver que irá começar a ter níveis mais elevados de energia no trabalho, deixando-o com energia suficiente para algum tempo de qualidade quando você chegar a casa.

Atletismo - Melhorar a resistência e a velocidade

No atletismo, há duas qualidades físicas essenciais: A resistência e a velocidade. Se não tiver um minimo de preparação nem vai conseguir acabar uma meia-maratona, e se conseguir vai ficar muito mal classificado! Portanto, é importante desenvolver a resistência física. E se a isso juntar ganhos de velocidade ainda melhor.

Uma equipa de investigadores mostrou que reduzir o volume de treino em 25%, introduzindo o chamado treino de resistência de velocidade (sprints de 6-12 ou 30 segundos / 3-4 vezes por semana), melhora não apenas o desempenho em curtas distâncias como também o desempenho em provas longas.

Estes foram os resultados mais interessantes do estudo:

• Os maratonistas melhoraram o seu tempo na prova dos 10km (foram de 37,3min para 36,3min. Um minuto a menos em apenas 6-9 semanas com o novo treino);

• Seis dos 12 participantes conseguiram um novo recorde pessoal na prova dos 10km, apesar de já treinarem há 4 anos;

• Um destes atletas diminuiu o seu tempo em mais de 2 minutos (foi de 37,5m para 34,4m);

• No geral, os atletas submetidos ao novo protocolo de treino registaram uma melhoria de 7% no sprint de 30 segundos e de 36% na corrida até à exaustão (com duração de cerca de 2 minutos).

Este estudo volta a mostrar que é mais importante privilegiar a intensidade e não tanto a duração do treino.

Verdades sobre a alimentação

O tema da alimentação e nutrição é fascinante. Por outro lado, há tanta informação disponível na internet, e muitas vezes contraditória, que pode acabar por ficar mais confuso do que esclarecido. Leia o artigo até ao fim e fique esclarecido de uma vez por todas.

O cérebro precisa de doces para funcionar.

Verdade. O cérebro precisa de açúcar para funcionar. Mas, nesta matéria, existem açúcares melhores que outros. O que existe nos alimentos de baixo índice glicémico (cereais integrais, feijão seco, frutos e legumes) é suficiente para garantir o bom funcionamento de todo o organismo, incluindo o cérebro. Já os que se encontram nos doces e guloseimas podem saber-lhe melhor e dar mais energia, mas esse efeito é fugaz e passado pouco tempo voltará a ter fome.

Todas as gorduras fazem mal.

Falso. É verdade que as gorduras saturadas e as trans (que se encontram, por exemplo, nos enchidos, leite gordo e seus derivados, biscoitos ou bolachas) favorecem o aumento do mau colesterol. No entanto, as gorduras insaturadas, quando consumidas com moderação, ajudam a controlá-lo.

Aposte mais no peixe, nos óleos vegetais e nos frutos secos, que o seu organismo agradece. Estas gorduras ajudam a regular a temperatura corporal e asseguram o transporte de certas vitaminas (A, D, E e K), essenciais ao corpo. Porém, quando satisfeitas essas necessidades, ficam armazenadas no organismo e lá aparecem os quilos a mais.

O azeite é uma gordura saudável.

Verdade. O azeite tem as mesmas calorias que as outras gorduras e deve ser consumido com moderação, ou arrisca-se a engordar. A diferença é que tem antioxidantes na sua composição, que ajudam na prevenção das doenças cardiovasculares e do cancro. Por esse motivo, recomenda-se o uso de azeite para cozinhar e temperar os alimentos.

O mel faz melhor do que o açúcar.

Verdade. Embora seja mais calórico, o mel é rico em antioxidantes, que previnem as doenças cardiovasculares, o que em termos nutritivos se revela a melhor escolha para o organismo.

O pão é inimigo da dieta.

Depende. O pão não é muito calórico e oferece ao organismo hidratos de carbono. O que pode engordar é aquilo que você lhe acrescenta: manteiga, queijo, paté, etc.. Opte por pão simples., ao lanche ou de manhã, com acompanhamentos saudáveis (queijo fresco ou fiambre das aves, por exemplo). Convém que escolha pão integral e que não exagere na quantidade. Não precisa de mais de uma ou duas porções por dia.

Os sumos de fruta substituem as frutas.

Falso. É sempre preferível comer a fruta de forma natural, por várias razões. Além de saciar mais, ao ser transformada em sumo perde alguns nutrientes, como as fibras, que se concentram na parte sólida ou na casca. Além disso, se não beber o sumo até 20 minutos depois de o fazer, também perderá a vitamina C, que oxidará em contacto com o ar.

A fruta engorda.

Verdade. Em excesso, é claro que engorda, uma vez que tem a frutose (o açúcar da fruta) que se não for “queimado” também se acumulará no organismo sob a forma de gordura.

As bolachas de água e sal não são calóricas.

Falso. Por serem feitas com uma massa semelhante à folhada, absorvem muita gordura. Ainda por cima têm bastante sal.

Os produtos light têm menos calorias.

Depende. A palavra light não significa que determinado produto contenha menos gordura e açúcares que a sua versão tradicional. Preste atenção ao rótulo e nada de cair na tentação de duplicar a dose só porque é light.

A única carne que emagrece é o frango.

Falso. É verdade que esta carne é magra, mas não é a única. Coelho e peru são outra alternativa. Mas atenção, esses benefícios desaparecem se as fritar em óleo ou encher de molhos. Devem ser consumidas juntamente com outros alimentos saudáveis, como saladas ou legumes.

Fast Food

O estilo de vida actual faz com que inúmeras pessoas, stressadas pelos compromissos do dia-a-dia, mudem os hábitos alimentares da família, substituindo pratos saudáveis e comidas caseiras por pizzas, massas prontas, hambúrgueres e batatas fritas, biscoitos e refrigerantes, comendo cada vez mais gorduras e menos fibras, aderindo ao que se denomina actualmente por geração fast food.

Este tipo de comida tem um serviço rápido, disponível em horários bastante acessíveis, é relativamente barata, cada vez mais variada a nível de estabelecimentos e próprios produtos e indubitavelmente saborosa. Desta forma cada vez mais as pessoas se têm deixado conquistar por ela.

No entanto, quando este tipo de alimentação se torna um hábito, tem consequências e estas não são de todo inocentes.

Artérias entupidas, colesterol alto, hipertensão arterial, insuficiência cardíaca, apnéia do sono, psicopatias e diabetes são apenas algumas das possíveis consequências do excesso de peso. Mas há outras que se podem considerar ainda mais dramáticas…

A obesidade é definida, segundo a Organização mundial de saúde (OMS), como uma doença crónica. É hoje considerada a doença nutricional que mais prevalece a nível mundial e a epidemia do século XXI. Constitui um  estado de má nutrição que decorre de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes.

O peso excessivo causa limitações no movimento, contaminações e infecções frequentes nas dobras de gordura, sobrecarregamento na coluna e membros inferiores e consequentemente degenerações de articulações da coluna, quadril, joelhos, tornozelos… Para além disto, os malefícios a nível social, afectivo e emocional são também catastróficos. A escolha adequada dos alimentos e a criação de bons hábitos alimentares, bem como a realização de actividade física, são essenciais.

Na fast food normalmente há em excesso:

• Gordura - os pratos são, geralmente, fritos regados com muita maionese e outros molhos. Esse excesso de gordura saturada na alimentação resulta num aumento da taxa de colesterol sanguíneo, que, por sua vez, pode causar o cancro do cólon, o entupimento das artérias, o enfarte e o derrame cerebral. É aconselhável, portanto, que pessoas obesas reavaliem se a frequência com que estão a consumir este tipo de alimento não está a colocar em risco a sua saúde.
• Sal - Além do sal já presente na maioria dos pratos, muitos costumam acrescentar ainda mostarda, ketchup e toda uma série de molhos. O resultado pode ser a hipertensão arterial: um dos factores de risco para os cardiopatas.
• Açúcar - Geralmente o acompanhamento do prato é o refrigerante, o que só faz engordar. Além disso, refrigerantes podem provocar cáries.

E carece de:

• Vitaminas - Estas substâncias orgânicas têm por função promover e manter o bom equilíbrio vital (visão aguçada, formação de células do sangue, dos ossos e dos dentes, um bom ritmo cardíaco e convertem outros ingredientes em energia).
  Como o corpo humano não é capaz de sintetizá-las, precisam ser ingeridas diariamente.
• Sais-Minerais - São micronutrientes que contribuem para conservar e renovar os tecidos do corpo humano, excitar as células nervosas e desencadear um bom número de reações químicas no organismo.
• Fibra - São importantes para o bom funcionamento do intestino e ajudam a reduzir o nível de colesterol no sangue.
  As refeições de Fast Foods geralmente são pobres em fibras, pois utilizam-se pouco dos vegetais folhosos, das frutas com casca e dos cereais integrais.
  

(Fonte: OMS)

Dores nas Costas

   As dores de costas podem ter várias causas, sendo uma delas o normal desgaste devido ao envelhecimento. Apesar de não ser possível impedir este processo, em muitas ocasiões é possível prevenir as dores de costas praticando algumas pequenas acções.

Mantenha-se em forma

   Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para agravar as dores de costas. É por isso que é tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna.

Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura erecta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.

   Certas actividades aeróbicas são menos propícias a provocar dores nas costas. É o caso do ciclismo, da natação e do caminhar – actividades com baixo impacto. Já actividades como o futebol, o ténis, a ginástica, o remo e a musculação, por serem de forte impacto, trazem mais riscos para a saúde das costas, especialmente se mal praticados.

Mantenha um peso saudável

   O peso a mais pode ser uma causa da incidência de dores nas costas. Quanto maior for o peso em excesso que tiver, maior a carga que a tua coluna tem de suportar. Pior que isso, se esse excesso de peso for gordura abdominal, a sua coluna estará ainda sobre maior pressão.

Deixe de fumar

   Você já sabe que fumar aumenta o risco de cancro do pulmão, doenças cardíacas e hipertensão, entre outras coisas. Mas também põe em risco a saúde das suas costas. Um estudo da Associação Americana de Cirurgiões Ortopédicos mostra que os fumadores têm mais episódios frequentes de dores nas costas do que os não-fumadores.

   Os investigadores acreditam que a nicotina presente nos cigarros contribui para a dor nas costas de duas maneiras: 1) dificulta a distribuição sanguínea às vértebras e aos discos ; 2) a nicotina favorece a perda óssea, que coloca os fumadores em maior risco de osteoporose, uma das causas comuns de dores de costas.

Alivie a carga

   Os médicos ortopedistas já reconheceram que o peso excessivo colocado sobre as costas é uma das causas mais frequentes de dores nesta região, quer seja peso a mais no ginásio ou peso a mais na mochila da escola ou da faculdade. O peso a mais nas mochilas faz com que a pessoa tende a arquear-se inconscientemente, prejudicando as suas costas.

Atenção à postura

   Actividade como aspirar ou estar sentado em frente ao computador normalmente são prejudiciais à saúde das costas, devido à má postura que se assume. Um jovem adulto pode permanecer mais de 8 horas por dia sentado em frente ao computador (especialmente aqueles cujo trabalho dependem do uso do computador). Se não desenvolver bons hábitos de saúde, as suas costas podem sofrer danos profundos a longo-prazo.

Recomendações a este respeito:

• Quando estiver a desempenhar tarefas como passar a ferro ou dobrar a roupa, coloque um dos pés em cima de um banquinho. Não passe mais de 10 minutos na mesma tarefa;
• Não permaneça sentado na mesma posição por muito tempo. Estique-se, troque de posição ou caminhe um pouco;
• Quando se sentar, pouse toda a planta dos pés no chão.

(Fonte: Logon Prozis)

Pequeno almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia! Desde a última refeição na noite anterior, que o seu organismo não recebe nenhum alimento, são muitas horas.

 Para que comece o dia da melhor forma, é essencial que despenda alguns minutos de manhã para fazer um pequeno-almoço saudável. Ponha de parte aqueles pequenos-almoços á pressa e desequilibrados nutricionalmente. A pior coisa que faz por si é sair de casa sem tomar esta refeição. Relaxe e tire partido deste momento!

Como se sabe, muitos são os benefícios de um bom pequeno-almoço:

1. Dá ao organismo energia e nutrientes para ter um dia produtivo;
2. Dá vitalidade e melhora o rendimento físico e intelectual (diminui a sonolência e melhora a concentração);
3. Acelera o metabolismo;
4. Ajuda na diminuição ou manutenção do peso corporal, já que reduz o apetite, evitando acessos de fome nas restantes refeições do dia;
5. Diminui o risco de doenças, tais como diabetes e obesidade.

Nem todos temos as mesmas necessidades calóricas diárias visto que esta é resultado de diversos factores como idade, sexo, peso, estilo de vida, actividade física praticada e clima. Assim sendo, o pequeno-almoço deve ser adaptado às necessidades pessoais de cada um.
Um pequeno-almoço saudável deve representar cerca de 15-20% do valor calórico total consumido e possuir todos os nutrientes necessários ao organismo. Como parte da sua composição deve contar uma fonte de hidratos de carbono complexos (pão de mistura, integral ou multicereais, cereais de pequeno-almoço pouco processados com baixo teor de açúcares), produtos lácteos (iogurte magro ou light, leite magro ou meio-gordo ou queijo com teor de gordura até 30%) e 1 peça de fruta fresca (cerca de 100g) ou 1 sumo natural. Todos os produtos que acompanham o pão como manteiga, queijo, fiambre, entre outros, devem ser consumidos com moderação. Assim, de seguida encontram-se algumas sugestões que pode seguir:

• Uma tigela de cereais integrais, estilo muesli, com leite e fruta (banana, morangos);
• Uma tigela de papas de aveia com frutos secos ou fruta fresca;
• Uma tosta de queijo em pão multicereais e um copo de sumo de laranja natural;
• Uma torrada em pão de mistura com pouca manteiga, um iogurte e uma salada de frutas;
• Uma torrada em pão integral com compota de fruta light e um copo de leite.
• Panquecas ou crepes com fruta fresca e um iogurte;
• Uma tosta de queijo em pão de mistura e um copo de batido de frutas.

Como viu nestes exemplos, não há lugar para alimentos ricos em açúcares e gordura como enchidos, excessos de manteiga ou os típicos bolos de pastelaria que fazem parte do pequeno-almoço de muitos portugueses, nem que seja na hora de acompanhar o cafézinho. Mude de hábitos!
Se não tem por costume efectuar esta refeição, quando começar a fazê-lo ingira pouca quantidade de alimentos. Planeie a sua manhã, sem se esquecer que pelo menos 10 minutos são para se alimentar. Coma sempre devagar, mastigando bem os alimentos. E como uma das chaves para uma saúde 5 estrelas é variar as escolhas alimentares, faça isso mesmo e puxe pela imaginação!

Futebol

   Vamos falar hoje sobre o desporto mais falado e visto do mundo - O futebol.

   É praticado por milhões de pessoas em todo o mundo. Seja para manter a forma ou apenas para um pouco de diversão com os amigos. Jogar futebol é uma actividade que traz largos benefícios independentemente da idade. Os benifícios são não só a nível fisíco como também psicológico, sendo alguns deles:

Menos massa gorda e diminuição da pressão arterial

   Um mostrou que apenas 3 meses de prática de futebol é suficiente para se notarem efeitos benéficos significativos a nível da pressão arterial e percentagem de massa gorda. Através disto pode-se afirmar que jogar futebol regularmente é a prescrição ideal para tratar da hipertensão.

   Outros estudos realizados tanto com homens como com mulheres demonstraram que a prática regular de futebol afecta vários factores potenciais de doenças cardiovasculares, nomeadamente, o volume máximo de oxigénio (VO2max), a elasticidade do sistema cardiovascular, a pressão arterial, o funcionamento do coração, os níveis de colesterol e a massa gorda. Estes efeitos são maiores quando se pratica futebol em vez de apenas jogging ou até mesmo treino de força.

Ossos mais fortes

   Outra série de estudos avaliou os efeitos do futebol na força muscular, densidade óssea, reflexos e postura. O futebol pode agora ser recomendado para a redução do risco de quedas e fracturas de ossos. Isto porque estes estudos mostraram que os voluntários que participaram num programa de treino de futebol viram aumentada a sua massa muscular e densidade óssea. Além disso, também a postura foi melhorada.

Um estudo que teve a duração de 14 semanas, realizado com mulheres entre os 20 e os 47 anos que treinaram duas vezes por semana, apresentou um aumento na densidade óssea da tíbia. Também os gémeos sofreram um elevado aumento de massa muscular.

Melhores relações sociais

   Vários estudos afirma que as relações sociais com amigos e família trazem benefícios físicos e psicológicos. Sendo o futebol um desporto de equipa, praticá-lo regularmente é óptimo para tratar de perturbações como a depressão e a ansiedade. Os homens que praticam futebol conseguem esquecer os seus problemas. Já as mulheres conseguem manter-se activas e criam relações mais fortes com outras mulheres.

Doces

Não há maior perigo para a sua saúde do que os doces.

Um dado assustador: os caramelos e as gomas podem ajudá-lo a ganhar uma generosa barriga.

Num estudo, um grupo de pessoas ingeriu 1.360 calorias diárias em forma de doces sem chocolate, enquanto que um segundo grupo comeu a mesma quantidade de calorias em amendoins. Ao fim de duas semanas, apenas o grupo que comeu doces apresentou um aumento significativo de peso e de perímetro da cintura. Além disso, os níveis de insulina aumentaram, assim como os sintomas de resistência à mesma. (Risco de diabetes)
Os que comeram os amendoins registaram um aumento do metabólismo.

A diferença está no açúcar que contêm os caramelos, pois os ácidos gordos dos amendoins aumentam o metabolismo e, desta forma, evitam o aumento do peso e as consequências negativas para o corpo.

Agora já sabe: quando quiser passar das marcas, mais vale comer amendoins torrados.

(Fonte: Estudo sueco;  Revista Mens health )

Soja

   Alguns dizem que a soja é saudável e que deve ser consumida regularmente, até mesmo suplementada, outros dizem que ela é perigosa. Vamos ver a verdade por detrás da soja:

Os ultimos estudos e pesquisas cientificas revelam que a soja contém fitoestrógeneos, que são hormonas encontradas em plantas, bastante semelhantes às hormonas humanas. Elas podem unir-se de forma fraca aos receptores de estrogénio do corpo. Para pessoas com tumores sensiveis ao estrogénio (cancro da mama por exemplo) não é uma boa ideia estimular estes receptores com a ingestão de soja.

Mulheres na menopausa que não produzem a mesma quantidade de estrogénio que antes produziam podem beneficiar da soja para aumentar o nivel desta hormona no corpo.

Consumir soja em excesso pode gerer efeitos colaterais, envolvendo os orgãos reprodutivos e a tiróide. A soja diminuí a testosterona. Deste modo os homens sentirão uma queda no apetite sexual e uma diminuição no esperma. As mulheres sufrerão um leque ainda maior de efeitos, pois a tiróide também será afectada. Quando há excesso de soja a mulher pode sofrer de fadiga, falta de apetite sexual, grande fluxo msenstrual, cãimbras, infertilidade, depressão, queda de cabelo, pele seca e ganho de peso.

O processo de tratamento da soja também prejudica o seu valor nutricional, já que este mesmo envolve químicos, como o alumínio, e pressões altas a grandes temperaturas, o que rouba os nutrientes que a soja possa conter. Além disso, as altas temperaturas destroem as qualidades da proteína o que a torna inutil como fonte proteíca. Alguns cientistas caracterizam a soja como um antinutriente, pois contém inibidores de protease, fitatos, saponinas e isoflovonas, que interferem na digestão dos nutrientes, na absorção dos minerais e no sistema imunológico.

O ácido fítico, existente na casca, é a parte que bloqueia a absorção de minerais, especialmente do cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco. Infelizmente, cozinha-la não desactiva o ácido fítico.

A tripsina é uma enzima responsável pela quebra de proteínas e esta acção é bloqueada pela soja. Quando as proteínas não são completamente quebradas elas tendem a apodrecer no intestino levando a uma gastroentrite. Outras pesquisas também mostram que quando a tripsina é continuamente inibida, o pâncreas fica vulnerável a diversas doenças, incluindo o cancro.

A soja também contém uma substância que promove a coagulação das células vermelhas que junto com a tripsina pode inibir o crescimentos.

Um nível seguro para consumir soja é uma quantidade menor que 36gramas pode dia. Uma quantidade parecida com a que é consumida no Japão, país com o maior consumo de soja do mundo.

Estou chocado com tanta coisa má sobre a soja. Porém a minha pesquisa não vai ficar por aqui. Muita gente fala bem da soja e tenho de conhecer o outro lado. Mesmo assim, vou acabar este tópico com algo bom sobre a soja. A soja tem um grande potencial como fonte de combustível renovável que pode substituir plásticos e combustiveis baseados no petróleo!

(fonte: hipertrofia)

Composição de Fibras Musculares

    Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem o Speedy Gonzalez a correr. Ninguém os apanha. Qual o “segredo” por detrás destas características?

    Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem os seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).

Fibras lentas (tipo I)

   São fibras de contracção lenta. Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.

Fibras rápidas (tipo II)

   São fibras de contracção rápida. Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a CPK (creatinofosfoquinase), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

   A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:

   Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

   A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.

Aplicação no treino

    No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O seu treino deve ir de encontro aos seus objectivos.

(Fonte: Logon Prozis)

Dicionário da Musculação

Todas as palavras sobre musculação.

Agora, sempre que não souber o que algum termo signífica basta vir aqui.

Procure abaixo pela palavra desejada. Carregue CTRL+F para achar a sua palavra com mais facilidade.

Se não encontrou uma palavra que procurava comente e diga-nos qual é.

A

Abs – Abreviação para os músculos do abdômen.

Acido lático – Respiramos mais depressa durante um exercício muscular, porque consumimos mais oxigénio. Os músculos, porém, são dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência de oxigénio: a respiração anaeróbia, onde a glicose se decompõe na ausência do gás oxigénio, produzindo ácido lático. Quanto maior a actividade muscular, mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo cansaço e até cãibras.

Aeróbico – O exercício aeróbio é aquele que realiza-se aumentando a absorção de oxigénio no organismo. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr e pedalar são alguns dos exemplos de exercícios aeróbios. Do ponto de vista da saúde, os exercícios aeróbios são quase uma “poção mágica”. Eles podem ajudá-lo a emagrecer, combater o stress, melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças. Aeróbio significa “que vive no ar”, e quando relacionado a exercícios, refere-se a actividades que aumentam o consumo de oxigénio e a frequência cardíaca.

Esteróides anbólicos - Os esteróides anabólicos, também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormonas naturais e sintéticas que promovem o crescimento das celulas e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas da hormona sexual masculina, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injectável. Actualmente são utilizados por atletas profissionais e também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes. Anabolismo é o processo metabólico que constrói moléculas maiores a partir de outras menores. (os esteróides trazem sérios riscos à sua saúde! Recomendo que leia: Esteróides)

Agonista - o músculo agonista é o músculo que realiza os movimentos sinérgicos (“músculos responsáveis pelo movimento desejado”).

Exemplo é o bíceps braquial na flexão do cotovelo, o tríceps é o seu antagonista, músculo contrário ao movimento, que age para regular a rapidez ou a potência da acção do bíceps. Outro exemplo é o tríceps braquial que é o agonista na extensão do cotovelo, nesse movimento o bíceps braquial age como antagonista do movimento. O agonista é todo o músculo que causa o movimento, é denominado o músculo principal do movimento.

Aminoácidos – Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas e são essenciais para o corpo humano. Os desportistas são as pessoas que mais beneficiam com a suplementação de aminoácidos porque eles ajudam no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular. Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas, que devem estar em óptimo funcionamento para que possa aproveitar ao máximo a sua alimentação e suplementação. Dentro desse grupo existem dois tipos de aminoácidos, os essenciais e não essenciais, os essenciais são no total 8, que são obtidos apenas pela ingestão dos mesmos.

Anabolismo – É a parte do metabolismo que se refere à síntese de substâncias em um organismo, ou seja, a partir de moléculas mais simples, são criadas moléculas mais complexas. O anabolismo só ocorre em alta energética, caso esteja em baixa energética, acontece o catabolismo. O exemplo mais comum de um processo anabólico na nossa vida de um bodybuilder é a formação de proteínas a partir de aminoácidos.

Anaeróbico – Anaeróbico significa “sem ar”, e refere-se à geração de energia no tecido vivo independente do oxigénio. Exercícios anaeróbicos são actividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos. Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbicos são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbicas desenvolvem melhor performance em actividades de curta duração e alta intensidade.

Antagonista – -Músculo antagonista é um músculo que se opõe ao movimento do agonista, de forma a controlar a rapidez  e a pontência da acção do agonista. Voltando ao mesmo exemplo do biceps e do triceps. O biceps é o responsável pela força na flexão do braço enquanto que o triceps (músculo antagonista) é responsável pelo controlo da força.

Antioxidante – Pequenos compostos que minimizam a oxidação de tecido no corpo e ajudam a controlar os radicais-livres e seus efeitos negativos.

Assimetria – Diferença de tamanho ou formato do musculo direito pra esquerdo ou vice-versa.

Atrofia – Diminuição de tecidos musculares e órgãos.

 

B

BF% – Body Fat ,Gordura corporal ,medida em percentagem de quanto da sua massa corporal e gordura. Ex: Se alguém tem Bf de 15%, isso quer dizer que 15% da massa corporal dessa pessoa e gordura.

Biceps – Constituído basicamente de dois músculos:

o bíceps exterior, curto, e o bíceps interior, longo.

É responsável pela flexão do cotovelo e flexiona o ombro

também. Mas o bíceps é constituído

indirectamente de outros músculos também, que se situam entre o próprio e o tríceps.

Treinar os bíceps envolve uma série de fatores que ora o isolam, ora o atingem em conjunto.

Bodybuilding – Fisiculturismo

Bolar – Ciclar

Bulking – Aumentar o peso corporal pela adição de massa muscular ou gordura ou ambos.

 

C

Hidratos de Carbono - Os hidratos de carbono fornecem uma fracção significativa de energia e o seu armazenamento nos animais é sobre a forma de glicogénio. Para nós o hidrato de carbono é um macronutriente que tem como principal função a geração de energia, o nosso organismo dá preferencia aos hidratos e depois às gordura e proteinas.Cada grama de hidratos de carbono fornece 4kcal, fontes de hidratos são a massa, pão, batata, batata doce, farinhas, arroz, frutas, mel, geléias e leite.

Também tem função anticoagulante (heparina), lubrificante, estrutural (quitina) e antigénica (activa o sistema imunológico, por exemplo, a alergia causada por crustáceos).

Os hidratos também são conhecidos como açúcares.

Catabolismo- Catabolismo é um processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. Refere-se à assimilação ou processamento da matéria adquirida para fins de obtenção de energia.

Parte sempre de moléculas grandes, que contêm quantidades importantes de energia. Estas substâncias são transformadas de modo a que restem, no final, moléculas pequenas, pobres em energia resultante deste processo.

A quebra das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo.

Para evitar o catabolismo precisa de ingerir alimentos protéicos de 3 em 3 horas. Isso garante que seu corpo esteja sempre sendo suprido pelas proteínas de sua dieta. Também é importante uma alimentação adequada em proteínas e hidratos de carbono no pós-treino e evitar treinar com fome ou mais de duas horas desde a última refeição.

Para ganhar massa muscular deve, portanto evitar ao máximo o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo através de treino direccionado e alimentação adequada.

Concêntrico – A fase onde o peso é levantado.

Cortisol - O cortisol é liberado pelo córtex das glândulas adrenais, sendo a principal hormona reguladora do sistema imunológico. Ao contrario da testosterona, insulina e hGH, que são hormonas responsáveis pelo anabolismo, o cortisol tem uma função antagónica dessas hormonas. O cortisol desenvolve o papel de catabolismo, o que nenhum atleta certamente deseja. Essa hormona é libertada devido a algumas situações de stress mental e principalmente físico. Não é que ela seja má, mas o cortisol é libertado sempre que alguma coisa está errada no seu organimo, é um tipo de travão para isso.

Cutting – Fase de definição (perda de gordura), onde a rotina do atleta é voltada para a queima de gordura e definição muscular.

 

D

Definição muscular – Não é nada mais do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado.

Diurético – Suplementos que removem o excesso de água do corpo.

DropSet – O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1. realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2. redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3. prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

As quedas de carga, durante o drop-set, têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo.

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de fibras musculares em esforços máximos durante períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força como de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

Dumbbell – Halter em português

 

E

ECA – É um conjunto Efedrina/Cafeína/Aspirina a combinação mais poderosa que existe para queimar gordura nos dias de hoje.

EFAs – Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar, o seu consumo é muito importante na produção hormonal. Podem ser ingeridos através da alimentação e suplementação.

Ectomorfo – Características básicas:

• Magro, longilíneo
• Altura maior do que o peso, leves
• Baixo percentual de gordura
• Dificuldades em ganhar massa
• Aparência frágil
• Pele fina
• Postura curvada
• Peito plano
• Escápulas aladas
• Ombros estreitos e levemente caídos
• Ossos leves
• Articulações pequenas
• Braços, pernas, dedos e pescoço longos
• Cintura alta (tórax pequeno)
• Cabeça estreita
• Cabelos são finos e crescem rápido
• Metabolismo Rapido

Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para desportos de resistência, demoram a cansar-se.

Endomorfo – Características básicas:

• Alto percentual de gordura
• Peso maior do que altura, pesados
• Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga
• Corpo de aparência redonda
• Dificuldade em perder peso
• Baixa definição muscular
• Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura
• Braços e pernas curtos
• Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo
• Pele macia
• Cabelo fino
• Cabeça em forma esférica
• Rosto largo
• Metabolismo Lento

Endomorfos comem bastante e devem fazer bastante exercício aeróbico para perder peso e dieta com baixas calorias. Ficam obesos facilmente, mas isso não quer dizer que não atinjam boa hipertrofia, o que ocorre é que a musculatura fica escondida de baixo da camada de gordura.

Estrogénio – Principal hormona femenina.

Excêntrico – Fase de descida do exercício.

 

F

Falha – É o ponto onde o músculo está tão fatigado que ele não consegue realizar mais nenhuma repetição.

Frutose – Principal açucar encontrado nas frutas.

 

G

Giant set – Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Glucose – A molécula mais simples de açúcar. É encontrado no nosso sangue e é o principal combustível de energia do corpo.

 

H

HDL – Ou lipoproteína de alta densidade (em inglês: High Density Lipoprotein – HDL). É chamada de “colesterol bom”, porque acredita-se que ela seja capaz de retirar ateromas das artérias.

Hiperglicemia – Em medicina, chama-se hiperglicemia ou hiperglicémia ao excesso de glicose no sangue. Valores acima de 160 mg/dl já caracterizam a hiperglicemia, porém, acima de 200 mg/dl, em qualquer ocasião, confirmam diabetes.

Hipertrofia – O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o crescimento da fibra muscular. É

basicamente uma resposta do organismo com fins de adaptação mediante um exercício físico. A hipertrofia dos músculos, geralmente resultado de exercícios anaeróbicos acompanhados de dieta apropriada, é chamada Hipertrofia muscular.

Hipoglicemia – Em medicina, chama-se hipoglicemiaPB ou hipoglicémiaPE ao baixo nível de glicose no sangue.

Os sintomas hipoglicêmicos podem ser divididos naqueles produzidos pelas hormonas contra-regulatórias (adrenalina e glucagon), acionados pelo declínio da glicose, e naqueles produzidos pela redução de açúcar no cérebro.

Hormonas - a hormona é uma substância química específica fabricada pelo sistema endócrino ou por neurônios altamente especializados. Esta substância é segregada em quantidades muito pequenas na corrente sanguínea ou em outros fluídos corporais. Assim sendo, podem ser produzidas por um órgão ou em determinadas células do mesmo. É libertada e transportada directamente pelo sangue ou por outros fluidos corporais. A sua função é exercer uma acção reguladora (indutora ou inibidora) em outros órgãos ou regiões do corpo. Em geral trabalham devagar e agem por muito tempo, regulando o crescimento, o desenvolvimento, a reprodução e as funções de muitos tecidos, bem como os processos metabólicos do organismo.

 

I

Índice Glicémico – O índice glicémico, ou glicemia, (IG) é um factor que diferencia os hidratos de carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse facto, é possível classificá-los: quanto mais rápido a sua absorção, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Alimentos que afectam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afectam muito, de alto valor glicémico. Caso o indivíduo ingira muitos alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

O IG é também usado por pessoas com diabetes, pois com ele, essas pessoas podem “controlar” a libertação da insulina no corpo.

Insulina – Insulina é a hormona responsável pela redução da glicemia (nivel de glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas células. Ela também é essencial no consumo de hidratos de carbono, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras).

Intensidade – A intensidade nos exercícios com pesos refere-se ao grau de esforço que a pessoa emprega na sua execução. Esforços máximos levam sempre à chamada contração muscular máxima. Quando não se realiza a contração muscular máxima, a intensidade do treinamento é dita sub-máxima. Pesos leves não induzem as adaptações esperadas do treinamento com pesos. Na prescrição do treinamento, além da citação da faixa de repetições, deve ser explicitado se as cargas serão máximas ou sub-máximas. A citação “treinamento sub-máximo” significa que além das cargas não-máximas, os intervalos de descanso serão prolongados o suficiente para que ocorra diminuição acentuada da frequência cardíaca, uma nescessidade para grupos especiais. A forma clássica de expressar a intensidade do treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga máxima não é adequada por não especificar o grau de esforço, e também porque pode levar profissionais condutas indesejáveis como a realização dos testes de carga máxima. Tais testes introduzem um importante factor de lesão no treinamento com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinação das cargas de treinamento normalmente é feita por experimentação, até que se consiga um peso que induza o grau de esforço que se deseja para as repetições planejadas.

 

J

Jejum – Jejum é uma palavra usada de formas variadas quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado. Existem diversos motivos que levam uma pessoa a fazer jejum, como a greve de fome política, jogos de desafio, vaidade para com o corpo. Os principais motivos, contudo, são religiosos ou medicinais.

 

L

LDL – Ou lipoproteína de baixa densidade (em inglês: Low Density Lipoprotein – LDL). É chamada de “mau colesterol”, porque em altos niveis ela está relacionada com a aterosclerose, e portanto está também indirectamente relacionada com o

 infarte.

 

M

Mesomorfo – Características básicas:

• Corpo atlético, forma retangular
• Peso e altura equivalentes
• Boa relação massa/altura
• Boa massa muscular
• Boa postura
• Ganham músculos facilmente
• Pele espessa
• Acumulam mais gordura do que ectomorfos
• Ombros largos
• Cumprimento médio de braços e pernas
• Boa estrutura óssea
• Cintura baixa (tórax grande)
• Ossos e músculos da face proeminentes
• Cabeça em forma cúbica
• Cabelos grossos

Os mesomorfos tendem a ter óptimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular. É, sem dúvida, o melhor biotipo para bodybuilders.

Metabolismo – É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. O termo “metabolismo celular” é usado em referência ao conjunto de todas as reacções químicas que ocorrem nas células. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula e constituem a base da vida, permitindo o crescimento e reprodução das células, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos seus ambientes.

O metabolismo é normalmente dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo. Reacções anabólicas, ou reacções de síntese, são reacções químicas que produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Sintetizam-se novos compostos (moléculas mais complexas) a partir de moléculas simples. Reacções catabólicas, ou reacções de decomposição/degradação, são reacções químicas que produzem grandes quantidades de energia livre a partir da decomposição ou degradação de moléculas mais complexas (matéria orgânica). Quando o catabolismo supera em actividade o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico ou homeostase.

 

N

No Pain, No Gain – Sem Dor, Sem ganhos. No mundo do fisiculturismo esta frase simboliza que sem sacrifício, não há ganhos.

 

O

Over Training – Geralmente é causada pelo excesso de actividade física sem o devido tempo de recuperação. Causando de entre vários efeitos,o catabolismo. Outros factores que interferem no OT é a má alimentação e falta de descanso.

 

P

Proteína – São constituidos por aminoácidos e são essenciais para o reparo e crescimento do corpo. Uma grama de proteína contém 4 calorias. As proteínas são quebradas dentro do nosso corpo para produzir os aminoácidos.

Pump – Sensação de inchaço no músculo causado pelo congestionamento de sangue da região treinada.

 

R

Repetições Forçadas - Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que este atinja o objectivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

O método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições concêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

• Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
• É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
• Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
• só deve ser usado em alunos avançados.

O objectivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a acção da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

Retenção Hídrica – A retenção hídrica é um acúmulo anormal de líquidos entre as células que, normalmente, é eliminado pela urina.

Mas pode ser decorrente de inúmeros factores. Os mais comuns são os hormonais, emocionais – como o stress, ou por ingestão de alimentos ricos em sódio, muito temperados e embutidos.

Todo sal é composto por sódio. Devido a esta substância, o corpo tende a absorver mais água de modo a diluir o composto que está no organismo. O mesmo acontece com o açucar (glucose).

O principal sintoma é o inchaço nas extremidades (mãos e pés), barriga e, eventualmente, no rosto. Mau humor, baixa disposição física e dores nas pernas também são consequências da retenção hídrica.

Ao contrário do que se pode pensar, retenção de líquidos não é sinónimo de engordar, na retenção não há aumento de tecido adiposo; o aumento de peso, nestes casos deve-se, exclusivamente, à maior quantidade de líquidos presente no corpo.

Roubar – “Roubar” se refere a ajudar a execução do exercício, nas últimas repetições da série de volume, com o corpo ou com outros grupos musculares. É uma maneira do atleta forçar mais o exercício, porém, só deve ser usado por atletas avançados na prática do halterofilismo, pois tem um risco de lesão. Melhor que “roubar” é ter um parceiro que o ajude a forçar os exercícios. O difícil é te-lo disponível para todas as séries. Um exercício que você deve pedir ajuda, pelo menos nas séries que você quiser forçar mais, é o supino. Neste tipo de exercício e quando quiser forçá-lo, jamais o faça sem ajuda.

 

S

Simetria – Um corpo simétrico é um corpo que possui a parte superior e a inferior com compatibilidade e harmonia entre elas, e o lado direito e esquerdo idênticos em tamanho e forma.

Super Serie – Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

T

Termogénicos – Acção termogénica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.

O metabolismo é o processo de transformação de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter activo. A velocidade a que o seu corpo queima calorias é chamada de “taxa metabólica”.A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Mas em qualquer caso é possível aumentar a sua taxa metabólica.Os termogénicos visam através da acção termogénica manter o seu metabolismo acelerado para que tenha uma maior queima calórica ao longo do dia. Eles são muito indicados para serem utilizados em conjunto com actividades aeróbias. Alguns produtos são mais completos contendo um conjunto de ingredientes termogénicos. Outros são mais específicos, focados em ingredientes termogénicos conhecidos como o guaraná e cafeína.

Testosterona – Testosterona é uma hormona produzida, tanto nos Homens como nas Mulheres. Nos homens pelos testículos (os quais também produzem espermatozóides e uma série de outras hormonas que controlam o desenvolvimento normal e funcionamento). Nos indivíduos do sexo feminino, pelos ovários, e, em pequena quantidade em ambos, também pelas glândulas supra-renais. A testosterona é responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, em média, o organismo de um adulto do sexo masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona que o organismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante na diferenciação dos sexos na espécie humana.

Treino Pirâmide – Método da Pirâmide – (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Actualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada actualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

 

V

Vigorexia – É tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, olham-se ao espelho e, mesmo tendo algum volume, acham-se magros.

Volume muscular – O volume de um corpo é a quantidade de espaço ocupada por esse corpo. Volume muscular é a mesma coisa, é o espaço que a massa muscular ocupa.

Volume de treino – As séries são conjuntos de repetições que se realizam nos exercícios com pesos. O número de séries por sessão e a frequência das sessões caracterizam o volume ou “quantidade” do treino. Quanto maior o número de séries por grupo muscular, menor deve ser a frequência de treinamento para os músculos envolvidos. Quando poucas séries são realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as séries de aquecimento, o mais habitual é exercitar todo o corpo em uma única sessão, que ocorre de duas à três vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse é o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidão podem realizar mais séries por grupo muscular, geralmente com mais de um exercício para cada região do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessão, para que a sua duração fique em torno de uma hora. A divisão do treinamento pode ser em duas, três ou mais partes, e as sessões costumam ocorrer de quatro a seis dias por semana. Actualmente os métodos de treino considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez séries por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze séries, apenas uma vez por semana.

VO2 máximo – O VO2máx é o volume máximo de oxigénio que o corpo consegue obter do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indirecta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou directamente (pelo teste ergoespirométrico).