Ganhar massa muscular ( Parte 3 )

Como já tinha dito: ganhar massa muscular não é algo lá muito simples. Já abordei aqui dois dos factores chave para o crescimento de massa muscular, nomeadamente o treino e a alimentação. Agora vou falar do factor mais importante de todos - O descanso.

Maximize o seu pós-treino

Alimente bem os músculos logo a seguir ao treino para eles recuperarem mais rápidamente e crescerem mais enquanto descansam. Alimentá-los correctamente é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado para o aumento muscular.

O descanso é um dos grandes segredos da melhoria dos resultados nos treinos. O efeito aparece após o

estímulo, quando o atleta dedica pelo menos um dia da semana para o repouso total ou regenerativo.

Ganhos fisiológicos
A importância do descanso não está só em “poupar” os músculos. Com ele, o atleta ganha em força e velocidade. O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. Com ele o atleta sofre microlesões, acumula ácido láctico e gasta o glicogénio. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte.
É no momento pós-treino que o atleta passa a ganhar fisicamente. É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande. É nesse período que há evolução, porque senão o atleta só acumula desgaste e pode sofrer com lesões.

O glicogénio muscular é o combustível utilizado pelos musculos em exercícios de alta intensiade e, em média, apenas 5% do glicogénio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos.

A restauração do glicogênio muscular é um factor fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Aconselha-se o consumo de hidratos de carbono, pois é a partir deles que é sintetizado o glicogénio.

Agora não têm desculpa. Se cumprirem os 3 factores - Treino intenso, descanso e uma boa alimentação - terão ganhos de massa muscular muito maiores. A Nutrição é essencial e o Treino fundamental!

Comentem se tiverem dúvidas.

Como ter uns abdominais de sonho

   Aqui está o sonho de muitos. Ao que parece a maior parte das pessoas dão mais importância aos abdominais que qualquer outro grupo muscular. Eu antes dáva muita importância, aliás: Quando entrei para o ginásio o meu objectivo era definir a barriga...

Para conquistar uns abdominais de sonho são necessários 3 passos:

Treino Cardiovascular

   Você pode ter os maiores abdominais ou uma barriga bastante dura, mas se eles estão cobertos por uma camada de gordura corporal nunca se notarão. Para livrar-se da gordura extra que esconde os seus abdominais, é preciso ter sessões de cardio eficazes no seu plano de treino.

   A barriga não vai diminuir fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado. Três a quatro sessões por semana intensa de passadeira ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo.

Nutrição adequada

   Deve comer cinco a seis pequenas refeições equilibradas, em cada 3/4 horas. Tente comer algo sempre saudável. Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome. Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura.

Treino de abdominais com peso

   Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo! Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto, poucas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga no seu treino abdominal. Se pretende apenas endurecê-los e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas, mesmo assim, acrescentando resistência (peso) à medida que a sua execução vai ficando mais fácil.

Tudo se consegue com determinação: força!

(Fontes: Logon Prozis)