Ganhar massa muscular ( Parte 3 )

Como já tinha dito: ganhar massa muscular não é algo lá muito simples. Já abordei aqui dois dos factores chave para o crescimento de massa muscular, nomeadamente o treino e a alimentação. Agora vou falar do factor mais importante de todos - O descanso.

Maximize o seu pós-treino

Alimente bem os músculos logo a seguir ao treino para eles recuperarem mais rápidamente e crescerem mais enquanto descansam. Alimentá-los correctamente é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado para o aumento muscular.

O descanso é um dos grandes segredos da melhoria dos resultados nos treinos. O efeito aparece após o

estímulo, quando o atleta dedica pelo menos um dia da semana para o repouso total ou regenerativo.

Ganhos fisiológicos
A importância do descanso não está só em “poupar” os músculos. Com ele, o atleta ganha em força e velocidade. O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. Com ele o atleta sofre microlesões, acumula ácido láctico e gasta o glicogénio. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte.
É no momento pós-treino que o atleta passa a ganhar fisicamente. É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande. É nesse período que há evolução, porque senão o atleta só acumula desgaste e pode sofrer com lesões.

O glicogénio muscular é o combustível utilizado pelos musculos em exercícios de alta intensiade e, em média, apenas 5% do glicogénio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos.

A restauração do glicogênio muscular é um factor fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Aconselha-se o consumo de hidratos de carbono, pois é a partir deles que é sintetizado o glicogénio.

Agora não têm desculpa. Se cumprirem os 3 factores - Treino intenso, descanso e uma boa alimentação - terão ganhos de massa muscular muito maiores. A Nutrição é essencial e o Treino fundamental!

Comentem se tiverem dúvidas.

Ganhar massa muscular ( Parte 2 )

   No tópico anterior referi que para ganhar massa muscular não basta treinar. É necessário treinar intensamente, claro, mas ainda mais importante é uma alimentação correcta e um óptimo descanso. Pois só com muito descanso é que os músculos vão ter tempo para se recompor e recriar as fibras musculares maiores e mais fortes. Não obstante, será necessário uma alimentação adequada a este tipo de treino rica em calorias, proteínas de alta-qualidade, hidratos de carbono, e gorduras essenciais.

Ingira calorias suficientes

   Você só conseguirá formar músculo e aumentar o seu peso se tiver uma quantidade abundante de calorias no seu organismo. É sempre preferível você se alimentar com mais refeições ao dia, mas mais pequenas, do que comer os 3 refeições normais. O corpo precisa de calorias para crescer, pois se temos de consumir menos calorias que as que consumimos quando queremos emagrecer, teremos de fazer o oposto para ganhar peso. O peso que ganhar, dependendo do seu treino será composto pela massa muscular que ganhou e alguma gordura. Essa gordura será eliminada numa outra fase, agora o que interessa é crescer.

Ingira proteínas de alta-qualidade

   É de senso comum que os músculos são compostos por proteína. Logo, consumir proteínas é essencial para a construção de massa muscular.  Uma pessoa sedentária deve consumir de 0,8 a 1 grama de proteína por cada kg do seu peso diariamente. Um desportista deverá consumir entre 1 a 1,4 gramas por cada kg. Enquanto que um praticante de musculação, que, provavelmente, será o seu caso, deverá consumir até 2 gramas por cada kg de peso corporal. Mas no entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à construção de massa muscular. Tem de dar preferência às proteínas de alta-qualidade presentes no soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.

Ingira gorduras essenciais

   Como você quer aumentar o seu tamanho, a gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta. Estudos demonstram que a produção de testosterona, uma das hormonas responsáveis pelo crescimento muscular, está directamente relacionada com a ingestão de ácidos gordos essenciais. O truque é ingerir as gorduras certas e evitar as erradas. Excelentes fontes de gorduras essenciais são os peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.

   A noz é uma alimento excelente para quem tem dificuldades em ganhar peso, porque além de ser muito calórica é também extremamente saudável. 30% da ingestão diária de calorias deverá ser proveniente das gorduras.

Abasteça os seus exercicios de hidratos de carbono

   Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais.

   Ainda falta abordar um factor para o crescimento de massa muscular: O descanso, que falarei noutro dia. Pode já começar a praticar com as dicas que lhe dei sobre os Treinos apropriados à obtenção de massa muscular assim como a dieta que deverá seguir. Se quiser uma dieta mais equilibrada, apesar de não dar os mesmos resultados poderá ver aqui.

Como ter uma alimentação saudável

Sabia que pode evitar muitos problemas de saúde por ter uma alimentação equilibrada? Uma alimentação correcta satisfaz a sensação de fome e previne doenças. Utilize o potencial de cada alimento para ter saúde e longevidade com qualidade de vida. O importante é comer bem e não comer muito.

Minimize o consumo de hidratos de carbono refinados

   Os hidratos de carbono refinados são muito rapidamente decompostos em glicose, o que faz aumenta os níveis de açúcar no sangue. Dentro do grupo de alimentos que contém estes hidratos encontra-se o arroz, o pão branco, as batatas-fritas, os cereais de pequeno-almoço não integrais e as bolachas. Opte antes por cereais integrais, arroz castanho, frutas e vegetais.

Consuma gorduras saudáveis

   Peixe, nozes, amendoins e azeite são alguns dos alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que ajudam a reduzir os riscos de desenvolver alguma doença cardiovascular. Consuma estes alimentos com moderação e controlo especialmente as comidas com grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas e trans, encontradas no óleo vegetal.

- O consumo de colesterol não deve exceder as 200 mg por dia.

- O consumo de gorduras deve constituir entre 25 a 35% do consumo total diário de calorias (7% provenientes de gorduras saturadas, 10% de poliinsaturadas e 20% de monoinsaturadas).

Não se esqueça das fibras alimentares

   Coma alimentos com fibras alimentares, que ajudam na regulação do trânsito intestinal. Entre as boas fontes de fibra encontram-se as nozes, o chocolate preto, bolachas integrais e os vegetais.

Equilibre a energia que consome com a que gasta

    As calorias que consome não devem ser inferiores às calorias que gasta. Isto significa que uma pessoa desportivamente activa precisa de ingerir mais calorias diárias do que um indivíduo pouco activo.

A proteína é fundamental para o desenvolvimento dos seus músculos

   O consumo de proteina deve ser garantido ao longo do dia, quer através das refeições (frango, peru, lacticínios), quer através de suplementos. A vantagem de consumir proteína através de suplementos prende-se com o facto de que os mesmos são pobres em açúcares e gordura.

Lembre-se que: Com uma dieta equilibrada e sem exercício consegue se manter saudável. Mas o contrário, praticar exercício sem se preocupar com a alimentação, não.

( Fonte: Logon Prozis, adaptado)