Ganhar massa muscular ( Parte 3 )

Como já tinha dito: ganhar massa muscular não é algo lá muito simples. Já abordei aqui dois dos factores chave para o crescimento de massa muscular, nomeadamente o treino e a alimentação. Agora vou falar do factor mais importante de todos - O descanso.

Maximize o seu pós-treino

Alimente bem os músculos logo a seguir ao treino para eles recuperarem mais rápidamente e crescerem mais enquanto descansam. Alimentá-los correctamente é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado para o aumento muscular.

O descanso é um dos grandes segredos da melhoria dos resultados nos treinos. O efeito aparece após o

estímulo, quando o atleta dedica pelo menos um dia da semana para o repouso total ou regenerativo.

Ganhos fisiológicos
A importância do descanso não está só em “poupar” os músculos. Com ele, o atleta ganha em força e velocidade. O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. Com ele o atleta sofre microlesões, acumula ácido láctico e gasta o glicogénio. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte.
É no momento pós-treino que o atleta passa a ganhar fisicamente. É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande. É nesse período que há evolução, porque senão o atleta só acumula desgaste e pode sofrer com lesões.

O glicogénio muscular é o combustível utilizado pelos musculos em exercícios de alta intensiade e, em média, apenas 5% do glicogénio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos.

A restauração do glicogênio muscular é um factor fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Aconselha-se o consumo de hidratos de carbono, pois é a partir deles que é sintetizado o glicogénio.

Agora não têm desculpa. Se cumprirem os 3 factores - Treino intenso, descanso e uma boa alimentação - terão ganhos de massa muscular muito maiores. A Nutrição é essencial e o Treino fundamental!

Comentem se tiverem dúvidas.

Ganhar massa muscular ( Parte 2 )

   No tópico anterior referi que para ganhar massa muscular não basta treinar. É necessário treinar intensamente, claro, mas ainda mais importante é uma alimentação correcta e um óptimo descanso. Pois só com muito descanso é que os músculos vão ter tempo para se recompor e recriar as fibras musculares maiores e mais fortes. Não obstante, será necessário uma alimentação adequada a este tipo de treino rica em calorias, proteínas de alta-qualidade, hidratos de carbono, e gorduras essenciais.

Ingira calorias suficientes

   Você só conseguirá formar músculo e aumentar o seu peso se tiver uma quantidade abundante de calorias no seu organismo. É sempre preferível você se alimentar com mais refeições ao dia, mas mais pequenas, do que comer os 3 refeições normais. O corpo precisa de calorias para crescer, pois se temos de consumir menos calorias que as que consumimos quando queremos emagrecer, teremos de fazer o oposto para ganhar peso. O peso que ganhar, dependendo do seu treino será composto pela massa muscular que ganhou e alguma gordura. Essa gordura será eliminada numa outra fase, agora o que interessa é crescer.

Ingira proteínas de alta-qualidade

   É de senso comum que os músculos são compostos por proteína. Logo, consumir proteínas é essencial para a construção de massa muscular.  Uma pessoa sedentária deve consumir de 0,8 a 1 grama de proteína por cada kg do seu peso diariamente. Um desportista deverá consumir entre 1 a 1,4 gramas por cada kg. Enquanto que um praticante de musculação, que, provavelmente, será o seu caso, deverá consumir até 2 gramas por cada kg de peso corporal. Mas no entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à construção de massa muscular. Tem de dar preferência às proteínas de alta-qualidade presentes no soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.

Ingira gorduras essenciais

   Como você quer aumentar o seu tamanho, a gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta. Estudos demonstram que a produção de testosterona, uma das hormonas responsáveis pelo crescimento muscular, está directamente relacionada com a ingestão de ácidos gordos essenciais. O truque é ingerir as gorduras certas e evitar as erradas. Excelentes fontes de gorduras essenciais são os peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.

   A noz é uma alimento excelente para quem tem dificuldades em ganhar peso, porque além de ser muito calórica é também extremamente saudável. 30% da ingestão diária de calorias deverá ser proveniente das gorduras.

Abasteça os seus exercicios de hidratos de carbono

   Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais.

   Ainda falta abordar um factor para o crescimento de massa muscular: O descanso, que falarei noutro dia. Pode já começar a praticar com as dicas que lhe dei sobre os Treinos apropriados à obtenção de massa muscular assim como a dieta que deverá seguir. Se quiser uma dieta mais equilibrada, apesar de não dar os mesmos resultados poderá ver aqui.

Ganhar massa muscular

   Ganhar massa muscular é um objectivo que milhões de pessoas em todo o mundo desejam atingir. A massa muscular é muitas vezes chamada de massa magra. Ganhar massa muscular não é um processo lá muito simples. De facto, é necessário um conjunto de factores para potenciar isso, tais como o treino, a alimentação, o descanso, a determinação, etc. O ganho de massa muscular provém de um estado anabólico do nosso organismo. Porém, para entrarmos nesse estado precisamos de estimular o músculo, e depois fornecer-lhes os nutrientes correctos.

Qual o melhor forma de treinar?

   Quando uma pessoa visa somente a obtenção de massa muscular então o melhor treino é o treino de hipertrofia. A hipertrofia, no processo de ganhar massa muscular, é o termo usado para definir o aumento de volume nos músculos, produzindo o crescimento dos músculos e algum aumento da força física.

   O treino tem de ser ajustado para assegurar que o objectivo de produzir as células necessárias à hipertrofia é atingido. Internamente, os músculos após o treino adaptam-se aumentando o tamanho e resulta em novos tecidos musculares.

   Para um treino de hipertrofia é necessário ter em conta as repetições e o peso. A combinação destes dois factores é que influencia a maximização da hipertrofia muscular.

   A hipertrofia muscular é maximizada com altos volumes de exercício, resultado de muitas séries do mesmo exercício, normalmente entre 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Estas repetições estimulam o corpo a crescer e a ficar mais forte.

   Para potenciar a hipertrofia, vá descendo o numero de repetições e aumentando o peso. O peso tem de ser desafiante para você, têm de o fazer suar! Se não nem vale a pena.

   Um treino intenso de hipertrofia tem de durar entre 40min a 1hora, se durar menos que isso os seus músculos não foram devidamente estimulados, se durar mais poderá entrar em catabolismo que é o oposto do anabolismo, ou seja, o musculo destroi-se.

   Poderá sempre tomar suplementos que evitem o catabolismo antes do treino, ou beber uma bebida isotonica durante quando a duração deste é superior a uma hora.

Poderá também querer ver Como conseguir uns abdominais de sonho e Como ter uma alimentação saudável. Além disso, também lhe será util saber como evitar o Excesso de treino (overtraining).