Ganhar massa muscular é um objectivo que milhões de pessoas em todo o mundo desejam atingir. A massa muscular é muitas vezes chamada de massa magra. Ganhar massa muscular não é um processo lá muito simples. De facto, é necessário um conjunto de factores para potenciar isso, tais como o treino, a alimentação, o descanso, a determinação, etc. O ganho de massa muscular provém de um estado anabólico do nosso organismo. Porém, para entrarmos nesse estado precisamos de estimular o músculo, e depois fornecer-lhes os nutrientes correctos.
Qual o melhor forma de treinar?
Quando uma pessoa visa somente a obtenção de massa muscular então o melhor treino é o treino de hipertrofia. A hipertrofia, no processo de ganhar massa muscular, é o termo usado para definir o aumento de volume nos músculos, produzindo o crescimento dos músculos e algum aumento da força física. O treino tem de ser ajustado para assegurar que o objectivo de produzir as células necessárias à hipertrofia é atingido. Internamente, os músculos após o treino adaptam-se aumentando o tamanho e resulta em novos tecidos musculares.
Para um treino de hipertrofia é necessário ter em conta as repetições e o peso. A combinação destes dois factores é que influencia a maximização da hipertrofia muscular.
A hipertrofia muscular é maximizada com altos volumes de exercício, resultado de muitas séries do mesmo exercício, normalmente entre 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Estas repetições estimulam o corpo a crescer e a ficar mais forte.
Para potenciar a hipertrofia, vá descendo o numero de repetições e aumentando o peso. O peso tem de ser desafiante para você, têm de o fazer suar! Se não nem vale a pena.
Um treino intenso de hipertrofia tem de durar entre 40min a 1hora, se durar menos que isso os seus músculos não foram devidamente estimulados, se durar mais poderá entrar em catabolismo que é o oposto do anabolismo, ou seja, o musculo destroi-se.
Poderá sempre tomar suplementos que evitem o catabolismo antes do treino, ou beber uma bebida isotonica durante quando a duração deste é superior a uma hora.
Poderá também querer ver Como conseguir uns abdominais de sonho e Como ter uma alimentação saudável. Além disso, também lhe será util saber como evitar o Excesso de treino (overtraining).
Boa noite, desde já queria agradece e elogiar a criação deste blog e toda a informação contida no mesmo.
ResponderEliminarQuanto ao tema, ganho de massa muscular, eu tenho um grande problema, tenho 22 anos, tenho 1.90 +/- e peso cerca de 70kg e gostava de ganhar e aumentar a massa muscular. Quanto à alimentação, é raro tomar o pequeno-almoço porque acordo sempre sem vontade de comer, no máximo bebo dois iogurtes líquidos, só passado cerca de uma ou duas horas é que consigo comer algo mais "pesado". Ao almoço e jantar costumo comer muito mesmo, muita carne, arroz, batata e massas, ate acho que abuso um bocado na carne, contudo, alfaces, tomate, cebola...etc nao como mesmo, nunca gostei de saladas, mas para compensar como fruta. O que é que posso fazer para conseguir ganhar uns bons 10kg?
Cumprimentos
Boa tarde Rafael Moleiro, agradeço muito o seu elogio e a dúvida colocada.
ResponderEliminarDesde já começo por dizer que não referiu o seu método/plano de treino. Preciso de saber porque influencia bastante.
Com base no que me disse foi fácil de concluir que está a cometer um dos maiores erros - Saltar o pequeno almoço.
O Pequeno almoço é a refeição mais importante do dia porque alivia o jejum da noite, repondo e fornecendo assim todas as energias que gastou durante a noite e precisa durante o dia.
Se treina é importante lembrar-lhe que para um crescimento muscular máximo é necessário mais ou menos 6 refeições por dia. Ou seja, comer de 3 em 3 horas. Pois se não ingerir nutrientes e proteína entra em catabolismo.
As saladas são boas porque são ricas em nutrientes, não lhe faria mal nenhum comer uma vez por semana. Mesmo assim, a fruta é boa porque tem muitas vitaminas.
Portanto, tente tomar um pequeno almoço com proteína e hidratos de carbono de rápida absorção, e comer de 3 em 3 horas.
Obrigado.
Muito obrigado pelo esclarecimento!! De momento nao pratico qualquer desporto, nem musculação. Fiz natação quando era mais novo durante 7 anos e depois parei, entretanto tive o máximo de 3 ou 4 meses no ginásio, só que entretanto perdi a motivação. De momento gostava de voltar a treinar só que com o horário que tenho na Universidade não me deixa muito espaço para treinar com muita pena minha.
ResponderEliminarCumprimentos
Pois, Rafael, com a universidade é um tanto complicado. Mas se não praticar musculação, os músculos não vão ter o estimulo que necessitam para crescer. Quer isto dizer que mesmo com uma alimentação muito boa rica em proteína não irá ganhar peso.
ResponderEliminarObrigado por ter partilhado a dúvida.