Ganhar massa muscular ( Parte 3 )

Como já tinha dito: ganhar massa muscular não é algo lá muito simples. Já abordei aqui dois dos factores chave para o crescimento de massa muscular, nomeadamente o treino e a alimentação. Agora vou falar do factor mais importante de todos - O descanso.

Maximize o seu pós-treino

Alimente bem os músculos logo a seguir ao treino para eles recuperarem mais rápidamente e crescerem mais enquanto descansam. Alimentá-los correctamente é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado para o aumento muscular.

O descanso é um dos grandes segredos da melhoria dos resultados nos treinos. O efeito aparece após o

estímulo, quando o atleta dedica pelo menos um dia da semana para o repouso total ou regenerativo.

Ganhos fisiológicos
A importância do descanso não está só em “poupar” os músculos. Com ele, o atleta ganha em força e velocidade. O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. Com ele o atleta sofre microlesões, acumula ácido láctico e gasta o glicogénio. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte.
É no momento pós-treino que o atleta passa a ganhar fisicamente. É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande. É nesse período que há evolução, porque senão o atleta só acumula desgaste e pode sofrer com lesões.

O glicogénio muscular é o combustível utilizado pelos musculos em exercícios de alta intensiade e, em média, apenas 5% do glicogénio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos.

A restauração do glicogênio muscular é um factor fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Aconselha-se o consumo de hidratos de carbono, pois é a partir deles que é sintetizado o glicogénio.

Agora não têm desculpa. Se cumprirem os 3 factores - Treino intenso, descanso e uma boa alimentação - terão ganhos de massa muscular muito maiores. A Nutrição é essencial e o Treino fundamental!

Comentem se tiverem dúvidas.

Ganhar massa muscular ( Parte 2 )

   No tópico anterior referi que para ganhar massa muscular não basta treinar. É necessário treinar intensamente, claro, mas ainda mais importante é uma alimentação correcta e um óptimo descanso. Pois só com muito descanso é que os músculos vão ter tempo para se recompor e recriar as fibras musculares maiores e mais fortes. Não obstante, será necessário uma alimentação adequada a este tipo de treino rica em calorias, proteínas de alta-qualidade, hidratos de carbono, e gorduras essenciais.

Ingira calorias suficientes

   Você só conseguirá formar músculo e aumentar o seu peso se tiver uma quantidade abundante de calorias no seu organismo. É sempre preferível você se alimentar com mais refeições ao dia, mas mais pequenas, do que comer os 3 refeições normais. O corpo precisa de calorias para crescer, pois se temos de consumir menos calorias que as que consumimos quando queremos emagrecer, teremos de fazer o oposto para ganhar peso. O peso que ganhar, dependendo do seu treino será composto pela massa muscular que ganhou e alguma gordura. Essa gordura será eliminada numa outra fase, agora o que interessa é crescer.

Ingira proteínas de alta-qualidade

   É de senso comum que os músculos são compostos por proteína. Logo, consumir proteínas é essencial para a construção de massa muscular.  Uma pessoa sedentária deve consumir de 0,8 a 1 grama de proteína por cada kg do seu peso diariamente. Um desportista deverá consumir entre 1 a 1,4 gramas por cada kg. Enquanto que um praticante de musculação, que, provavelmente, será o seu caso, deverá consumir até 2 gramas por cada kg de peso corporal. Mas no entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à construção de massa muscular. Tem de dar preferência às proteínas de alta-qualidade presentes no soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.

Ingira gorduras essenciais

   Como você quer aumentar o seu tamanho, a gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta. Estudos demonstram que a produção de testosterona, uma das hormonas responsáveis pelo crescimento muscular, está directamente relacionada com a ingestão de ácidos gordos essenciais. O truque é ingerir as gorduras certas e evitar as erradas. Excelentes fontes de gorduras essenciais são os peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.

   A noz é uma alimento excelente para quem tem dificuldades em ganhar peso, porque além de ser muito calórica é também extremamente saudável. 30% da ingestão diária de calorias deverá ser proveniente das gorduras.

Abasteça os seus exercicios de hidratos de carbono

   Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais.

   Ainda falta abordar um factor para o crescimento de massa muscular: O descanso, que falarei noutro dia. Pode já começar a praticar com as dicas que lhe dei sobre os Treinos apropriados à obtenção de massa muscular assim como a dieta que deverá seguir. Se quiser uma dieta mais equilibrada, apesar de não dar os mesmos resultados poderá ver aqui.

Como ter uns abdominais de sonho

   Aqui está o sonho de muitos. Ao que parece a maior parte das pessoas dão mais importância aos abdominais que qualquer outro grupo muscular. Eu antes dáva muita importância, aliás: Quando entrei para o ginásio o meu objectivo era definir a barriga...

Para conquistar uns abdominais de sonho são necessários 3 passos:

Treino Cardiovascular

   Você pode ter os maiores abdominais ou uma barriga bastante dura, mas se eles estão cobertos por uma camada de gordura corporal nunca se notarão. Para livrar-se da gordura extra que esconde os seus abdominais, é preciso ter sessões de cardio eficazes no seu plano de treino.

   A barriga não vai diminuir fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado. Três a quatro sessões por semana intensa de passadeira ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo.

Nutrição adequada

   Deve comer cinco a seis pequenas refeições equilibradas, em cada 3/4 horas. Tente comer algo sempre saudável. Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome. Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura.

Treino de abdominais com peso

   Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo! Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto, poucas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga no seu treino abdominal. Se pretende apenas endurecê-los e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas, mesmo assim, acrescentando resistência (peso) à medida que a sua execução vai ficando mais fácil.

Tudo se consegue com determinação: força!

(Fontes: Logon Prozis)