Ganhar massa muscular ( Parte 2 )

   No tópico anterior referi que para ganhar massa muscular não basta treinar. É necessário treinar intensamente, claro, mas ainda mais importante é uma alimentação correcta e um óptimo descanso. Pois só com muito descanso é que os músculos vão ter tempo para se recompor e recriar as fibras musculares maiores e mais fortes. Não obstante, será necessário uma alimentação adequada a este tipo de treino rica em calorias, proteínas de alta-qualidade, hidratos de carbono, e gorduras essenciais.

Ingira calorias suficientes

   Você só conseguirá formar músculo e aumentar o seu peso se tiver uma quantidade abundante de calorias no seu organismo. É sempre preferível você se alimentar com mais refeições ao dia, mas mais pequenas, do que comer os 3 refeições normais. O corpo precisa de calorias para crescer, pois se temos de consumir menos calorias que as que consumimos quando queremos emagrecer, teremos de fazer o oposto para ganhar peso. O peso que ganhar, dependendo do seu treino será composto pela massa muscular que ganhou e alguma gordura. Essa gordura será eliminada numa outra fase, agora o que interessa é crescer.

Ingira proteínas de alta-qualidade

   É de senso comum que os músculos são compostos por proteína. Logo, consumir proteínas é essencial para a construção de massa muscular.  Uma pessoa sedentária deve consumir de 0,8 a 1 grama de proteína por cada kg do seu peso diariamente. Um desportista deverá consumir entre 1 a 1,4 gramas por cada kg. Enquanto que um praticante de musculação, que, provavelmente, será o seu caso, deverá consumir até 2 gramas por cada kg de peso corporal. Mas no entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à construção de massa muscular. Tem de dar preferência às proteínas de alta-qualidade presentes no soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.

Ingira gorduras essenciais

   Como você quer aumentar o seu tamanho, a gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta. Estudos demonstram que a produção de testosterona, uma das hormonas responsáveis pelo crescimento muscular, está directamente relacionada com a ingestão de ácidos gordos essenciais. O truque é ingerir as gorduras certas e evitar as erradas. Excelentes fontes de gorduras essenciais são os peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.

   A noz é uma alimento excelente para quem tem dificuldades em ganhar peso, porque além de ser muito calórica é também extremamente saudável. 30% da ingestão diária de calorias deverá ser proveniente das gorduras.

Abasteça os seus exercicios de hidratos de carbono

   Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais.

   Ainda falta abordar um factor para o crescimento de massa muscular: O descanso, que falarei noutro dia. Pode já começar a praticar com as dicas que lhe dei sobre os Treinos apropriados à obtenção de massa muscular assim como a dieta que deverá seguir. Se quiser uma dieta mais equilibrada, apesar de não dar os mesmos resultados poderá ver aqui.