Indíce Glicémico

O que é o indíce glicémico?   Ouve-se muitas vezes falar de indice glicémico, portanto hoje vou dizer o que significa e o interesse que isso tem no bem estar e na vida de um atleta.

   O índice glicémico (IG) é um parâmetro importante que permite avaliar o poder que o alimento ou a refeição têm para elevar a concentração de glucose sanguínea após a sua ingestão.

   Os valores de IG são classificados segundo a taxa de absorção dos alimentos. Considera-se que os alimentos com baixo IG têm ligações químicas glucídicas mais fortes, sendo digeridos mais lentamente e, consequentemente, também a sua taxa de absorção é mais lenta e menor é aumento das concentrações de glicose na corrente sanguínea após as refeições.

   Quando os alimentos têm IG elevado, a digestão e absorção é mais rápida, produzindo o efeito de hiperglicemia.



Factores que afectam o índice glicémico

   O índice glicémico (IG) depende de um conjunto de factores, desde a constituição do produto até à sua ingestão. Os principais factores são:

• Estrutura dos glúcidos presentes nos alimentos;
• Processamento, preparação e confecção dos alimentos;
• Interacção com macronutrientes;
• Quantidade e o tipo de fibra presente na dieta.

O que significa isto na prática?

   Alimentos com baixo índice glicémico libertarão a glicose de forma mais lenta e gradual. Isto é bom para pré-treino ou quando se está algum tempo sem comer. Por sua vez, alimentos com alto índice glicémico causam um aumento nos níveis de glicose no sangue. Esta condição é ideal tanto para depois de treinos intensos, para acelerar a recuperação dos músculos, como para indivíduos que sofram de hipoglicemia (baixo nível de glicose no sangue).

Elevado índice glicémico (IG) – Os hidratos de carbono destes alimentos entram rapidamente no sangue, provocando um pico de insulina. São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo durante ou imediatamente após o treino.

Baixo índice glicémico (IG) – Os hidratos de carbono destes alimentos demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados antes de um treino, para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogénio hepático (fígado) para ser usada nos músculos em actividade.

   Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico (gorduras).